Si tu as déjà grimacé en descendant de vélo à cause d’une douleur dans le dos, sache que tu es loin d’être seul.e. Les douleurs vertébrales chez les cyclistes – et donc les triathlètes – sont très répandues : plus d’un cycliste sur deux en souffrira au cours de sa vie[1]. En triathlon, l’épreuve vélo impose une position souvent contraignante qui peut accentuer ces maux. Heureusement, on peut agir avant que la douleur ne s’installe. La plupart des problèmes de dos à vélo proviennent soit d’un entraînement inadéquat, soit d’un vélo mal réglé, soit d’une posture inadaptée[2] – et on peut corriger tout cela.

Dans cet article, on va passer en revue les trois zones du dos susceptibles de te faire souffrir à vélo : le bas du dos (lombaires), le milieu du dos (thoracique) et le cou/nuque (cervicales). Pour chaque zone, je t’explique les causes typiques des douleurs (mauvaises postures, erreurs d’entraînement, mauvais réglages de vélo), les conseils de prévention validés par les spécialistes (ajustements de position, exercices de renforcement/mobilité, stratégies de récupération) et les erreurs fréquentes à éviter. L’objectif est que tu puisses continuer à rouler longtemps et sans douleur, avec les conseils bienveillants que je te donnerais si j’étais ton kiné du sport. Allez, on y va !

Les lombalgies sont le grand classique du cyclisme. En triathlon, entre la position aéro très allongée et l’enchaînement des disciplines, le bas du dos est mis à rude épreuve. Voyons pourquoi et comment y remédier.

• Posture inadaptée et manque de gainage : Une erreur fréquente est de rouler le dos rond, sans engagement du tronc. Ce dos voûté transfère la charge des structures osseuses vers les muscles et ligaments qui se retrouvent trop étirés[3]. En triathlon, la position très avancée sur les prolongateurs exige en plus une flexion lombaire accentuée, ce qui peut favoriser l’apparition de douleurs au bas du dos[4]. Si tes abdos et ton dos profond manquent de tonicité pour stabiliser ta colonne, celle-ci encaisse tout le choc à chaque coup de pédale. Résultat, tu fatigues vite et tu compenses en arrondissant le bas du dos ou en basculant le bassin.

• Raideur des hanches et fessiers « endormis » : Passer des heures assis (au travail ou sur la selle) a tendance à raccourcir l’avant de tes hanches. Des fléchisseurs de hanche et quadriceps trop raides tirent le bassin vers l’avant, ce qui creuse exagérément le bas de ton dos (hyperlordose) et crée beaucoup de tension dans les muscles lombaires[5]. En parallèle, tes fessiers ne travaillent plus aussi efficacement qu’ils le devraient pour stabiliser le bassin. Ce combo hanches raides + fessiers faibles est un terreau fertile pour les lombalgies du cycliste : l’avant du corps tire trop, l’arrière ne soutient plus suffisamment[5].

• Mauvais réglages du vélo : Un vélo mal ajusté peut te faire mal sans que tu t’en rendes compte. Par exemple, une selle trop haute te fera basculer les hanches de gauche à droite à chaque coup de pédale, ce qui « tirera » anormalement sur tes lombaires[6]. À l’inverse, une selle trop basse obligera tes genoux et ta colonne à encaisser davantage de pression[6]. L’inclinaison de la selle compte aussi : si le nez de selle est trop relevé, ton pelvis sera repoussé vers l’arrière et tu arrondiras le bas du dos; trop basculé vers l’avant, tu vas glisser et compenser en forçant sur les bras et le tronc pour rester en place[7]. De même, un guidon trop bas ou trop loin t’oblige à te pencher exagérément et à surétirer le bas du dos, alors qu’un guidon trop haut ou trop proche te fait t’écraser et arrondir la colonne[8]. Dans les deux cas, tes lombaires trinquent. Un mauvais bike fit (mauvaise hauteur de selle, mauvais recul, potence inadaptée, etc.) est l’une des causes majeures de lombalgie en cyclisme[2].

• Surcharge et erreurs d’entraînement : Parfois, ce n’est pas la position qui pose problème mais la quantité. Enchaîner les grosses sorties sans récupération ou augmenter brutalement son volume d’entraînement peut surmener ta colonne. Des études montrent par exemple qu’au-delà d’un certain kilométrage hebdomadaire (environ 160 km par semaine), le risque de souffrir du bas du dos augmente significativement[9]. Une progression mal planifiée ou l’absence de jours de repos peuvent donc te conduire au mal de dos. À l’inverse, le fait d’être suivi par un coach et de travailler sa technique de pédalage sont associés à moins de douleurs lombaires[10] – probablement parce qu’un pédalage efficace répartit mieux les forces et évite de tirer sur le dos en force[10]. En clair, un entraînement déséquilibré (trop intense, ou à l’inverse pas assez diversifié) et un manque de préparation physique générale peuvent être la cause sous-jacente de tes maux de dos.

• Faire vérifier ton positionnement (bike fit) : La base, c’est de t’installer confortablement sur ton vélo. N’hésite pas à faire appel à un spécialiste du bike fitting pour optimiser hauteur de selle, inclinaison et position du guidon en fonction de ta morphologie. En règle générale, vise une selle à hauteur telle que ton genou reste légèrement fléchi quand la pédale est en bas[6]. Assure-toi que la selle est à niveau (horizontale) ou avec une très légère inclinaison vers l’avant – une selle nez relevé peut t’obliger à arrondir le bas du dos, tandis qu’une selle trop inclinée vers le bas te fait glisser et sursolliciter tes bras et abdos[7]. Régle aussi la distance et la hauteur du cintre pour que tu n’aies ni l’impression d’être trop allongé vers l’avant, ni d’avoir les genoux dans le menton. Si le reach (distance selle-cintre) est trop long, tu vas te sur-étirer et créer des tensions dans le bas et le haut du dos; s’il est trop court ou si le guidon est trop haut, tu vas te voûter les épaules et compresser ta cage thoracique, ce qui limite ta respiration[8]. Parfois, de petits ajustements de quelques millimètres peuvent faire une énorme différence dans le confort[8]. Bref, un vélo bien réglé soutient ton dos au lieu de le malmener.

• Renforcer ton tronc et tes fessiers : Un dos solide, ça se construit en dehors du vélo. Intègre à ton programme des exercices de renforcement du core et de la chaîne postérieure. Par exemple, des planches frontales et latérales pour gainer les abdos profonds, des hip thrusts (ponts fessiers) pour réveiller les grands fessiers, des bird-dogs et des dead-bugs pour améliorer la stabilité lombaire et la coordination abdos-dos[11][12]. Ces quelques exercices, pratiqués 10 minutes par jour, peuvent drastiquement réduire les douleurs de dos en cyclisme[13]. Les cyclistes ont parfois tendance à sous-estimer l’importance du gainage, pensant que seules les jambes comptent, alors qu’un tronc faible laisse la colonne sans soutien et favorise les blessures[14]. Donc, mise sur un bon renforcement général (sangle abdominale, muscles lombaires et fessiers) – c’est ton armure contre le mal de dos.

• Améliorer ta souplesse et ta mobilité : La mobilité du bassin, des hanches et de la colonne est cruciale pour une position aérodynamique sans douleur. Après chaque sortie, consacre 5 à 10 minutes à des étirements ciblés. Insiste sur les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) : s’ils sont trop raides, ils tirent le bassin en rétroversion (bassin basculé en arrière), ce qui finit par forcer sur tes lombaires[15]. Étire également tes fléchisseurs de hanche (psoas, quadriceps) qui ont été raccourcis par la position assise prolongée sur la selle : une fente genou au sol avec le buste bien droit, en avançant légèrement les hanches, est un bon moyen d’ouvrir l’avant de la hanche[16]. Pour le bas du dos en lui-même, des mouvements simples de rotation du tronc et l’exercice du chat-vache (alternance de dos rond/dos creux à quatre pattes) aident à assouplir la colonne et à améliorer la circulation sanguine dans les disques[16]. En pratiquant ces exercices de mobilité régulièrement, tu compenses la posture statique du vélo et réduis les tensions accumulées.

• Adopter la bonne posture en roulant : Même avec un vélo bien réglé, de mauvaises habitudes posturales peuvent gâcher tes efforts. Concentre-toi sur une position neutre de la colonne pendant que tu pédales. Cela signifie : ne roule pas avec le bas du dos exagérément rond ni creusé, essaie de garder une courbure naturelle. Contracte légèrement tes abdos en continu pour soutenir la colonne (comme si tu anticipais un coup de poing au ventre). Relâche tes épaules (ne les remonte pas jusqu’aux oreilles) et garde-les abaissées et légèrement reculées pour éviter de crisper la nuque[3]. Pense aussi à ta tête : regarde devant toi sans trop lever le menton ni casser la nuque en arrière, dans le prolongement du dos. Imagine que quelqu’un te tire le sommet du crâne vers l’avant, pour étirer doucement ta colonne. En bref, pédale gainé mais détendu : un dos long, des épaules basses, les bras déverrouillés. Cette posture active répartit les charges correctement entre tes os et tes muscles, au lieu de tout mettre sur les disques lombaires.

• Gérer ta progression et la récupération : Ton dos fait partie de ton entraînement à part entière – écoute-le. Évite les hausses brutales de volume ou d’intensité à l’entraînement. Augmente graduellement tes distances et tes charges de travail afin de laisser à ton corps (et à ton dos) le temps de s’adapter. Planifie des jours de repos chaque semaine et respecte-les. N’oublie pas que la performance se construit pendant la récupération ! Profites-en pour faire un peu de marche à pied ou d’activité douce les jours off : une méta-analyse en 2022 a montré que les personnes souffrant de lombalgie chronique allaient mieux en marchant régulièrement par rapport à celles qui restaient totalement inactives[17]. La marche, le yoga doux ou la natation légère peuvent favoriser la récupération de ton dos en activant la circulation et en mobilisant la colonne sans contrainte. Pense aussi aux petits gestes santé : bien t’hydrater (la déshydratation réduit la souplesse des muscles et des disques intervertébraux) et bien dormir. C’est pendant le sommeil que tes tissus se réparent : avec 7 à 9 heures de bon sommeil par nuit, tu diminues le risque de blessures et de douleurs persistantes[18]. Enfin, apprends à gérer ton stress, car le stress tend à se loger… dans le dos (tensions musculaires réflexes). Intègre des techniques de relaxation, d’étirements ou de respiration pour éviter d’accumuler les tensions nerveuses qui pourraient se répercuter sur tes lombaires.

• Négliger le réglage du vélo : Beaucoup trop de cyclistes roulent avec un vélo mal ajusté, simplement parce qu’ils sous-estiment l’importance des réglages de base. Une enquête a montré que les cyclistes amateurs ont généralement une faible connaissance de paramètres pourtant cruciaux comme la hauteur de selle, son inclinaison ou la position du guidon pour une bonne biomécanique[19]. Ne fais pas cette erreur : un vélo mal réglé garantit presque le mal de dos à plus ou moins brève échéance. Prends le temps au début de régler précisément ta position (idéalement avec un professionnel). C’est un investissement de temps (et éventuellement d’argent) qui t’épargne bien des souffrances.

• Zapper l’échauffement et les étirements : Partir à froid sur le vélo ou bâcler systématiquement la récupération après la sortie est une erreur classique. S’échauffer avant de rouler (mobiliser un peu la colonne, les hanches, faire quelques mouvements dynamiques) prépare ton dos à l’effort. De même, s’étirer un minimum après la sortie (quand les muscles sont chauds) aide à prévenir les raideurs. Si tu négliges ces routines, tu te prives de méthodes simples et efficaces pour éviter les blessures[20]. Un dos qui passe brutalement de l’inactivité à l’effort, puis qui est laissé tout raide après l’entraînement, sera plus susceptible de « coincer ». Consacre quelques minutes à ton dos en début et fin de sortie – ça paye sur le long terme.

• Ignorer les signaux d’alarme : Pousser à tout prix malgré une douleur vive est une très mauvaise idée. La douleur est là pour te dire quelque chose. Si tu ressens un mal de dos intense qui persiste le lendemain de la sortie, ou pire si tu sens des élancements qui descendent dans une jambe (sciatalgies) ou des engourdissements, n’insiste pas et consulte un spécialiste[21]. Continuer à forcer dans ces conditions peut aggraver une possible hernie discale ou irritation nerveuse. De même, une douleur lombaire accompagnée de symptômes neurologiques (douleur qui irradie, picotements, faiblesse d’une jambe) doit te faire arrêter l’effort et consulter rapidement, pas avaler des anti-inflammatoires pour « tenir bon ». En bref, n’ignore pas une douleur lombaire qui dure ou qui t’handicape : mieux vaut une séance en moins qu’une blessure pour la saison.

• Rouler crispé et avachi : Une posture crispée sur le vélo est un piège courant. Par exemple, rouler les épaules rentrées dans le cou (style tortue) et les bras verrouillés transfère toutes les vibrations de la route directement dans ton dos et tes cervicales. De même, affaisser le buste en fin de sortie (quand la fatigue arrive) surcharge les disques intervertébraux. Ces mauvaises postures passent parfois inaperçues parce qu’on est focalisé sur l’effort. Essaie de rester conscient de ton positionnement : si tu te surprends les épaules collées aux oreilles ou le dos tout rond, relâche-toi et redresse-toi un peu. Ne pas bouger du tout sur des heures de selle est une erreur : au contraire, sur les longues sorties, pense à alterner de temps en temps la position (mets-toi en danseuse quelques secondes, ou redresse le buste en haut de colline, etc.). Ne reste pas figé.

• Oublier le renforcement musculaire : Si tu ne fais que rouler et jamais de préparation physique, tu commets une erreur. Comme on l’a dit, un manque de gainage affaiblit le support de la colonne et favorise les douleurs[14]. Beaucoup de triathlètes ont un emploi du temps chargé avec trois sports à entraîner, mais négliger le travail de force générale (ne serait-ce que 20 minutes de core training par semaine) est dommage. Un dos musclé et souple sera bien plus apte à encaisser les heures de selle. Ne mise pas tout sur le vélo en lui-même : travaille aussi à côté pour construire le dos d’un triathlète performant et en bonne santé.

La région thoracique, c’est-à-dire le milieu du dos (entre les omoplates, approximativement), est moins souvent mentionnée, mais de nombreux triathlètes ressentent des raideurs ou des douleurs à cet endroit en position aéro prolongée. Souvent liées à la posture, ces douleurs du dos haut peuvent aussi être évitées par de bonnes habitudes.

• Dos voûté et épaules enroulées : La position classique sur un vélo de route ou un vélo de tri t’amène naturellement à courber le haut du dos et à rentrer les épaules. Au fil des kilomètres, cette posture arrondit la colonne thoracique et provoque des raideurs musculaires entre les omoplates. On observe souvent une hypercyphose (le dos qui s’arrondit) chez le cycliste, surtout s’il manque de rappel musculaire pour se tenir droit. Ce maintien en position fléchie prolongée finit par créer des tensions qui peuvent s’étendre aux cervicales, aux épaules et même jusqu’à la base des côtes[22]. En clair, plus tu restes figé le dos courbé, plus toute la chaîne du haut du corps se verrouille.

• Manque de mobilité et vie sédentaire : Si tu cumules les heures de bureau avachi et les heures de vélo, ton dos thoracique risque de crier pitié. Travailler toute la journée assis, les épaules affaissées, comprime et raidit déjà ta colonne thoracique[23]. Ensuite, quand tu enfourches le vélo, tu adoptes souvent la même position voûtée… sans transition. Pas étonnant que tu ressentes des douleurs au bout d’une heure : ton dos n’a jamais l’occasion de se déplier. Le manque d’étirements et de mouvement dans le quotidien réduit la flexibilité de ta cage thoracique, si bien que la position de cyclisme (qui enroule encore le dos) accentue le problème. C’est souvent flagrant chez les triathlètes qui ont un métier sédentaire : ils partent rouler tout raides de leur journée de travail, et le haut du dos bloque rapidement.

• Position trop « sur l’avant » (poids sur les bras) : Un autre facteur fréquent de douleur inter-scapulaire, c’est une mauvaise répartition du poids sur le vélo. Si ta selle est trop avancée ou que ta potence est très courte, tu risques d’être assis trop vers l’avant, avec beaucoup de poids sur les bras et les épaules. Tes pauvres trapèzes et rhomboïdes (muscles du haut du dos) doivent alors soutenir en permanence le poids de ton haut du corps. Ils se fatiguent, se crispent, et tu ressens des tensions entre les omoplates. Un signe qui ne trompe pas : des mains engourdies ou douloureuses accompagnent souvent ce problème, car appuyer trop fort sur le cintre peut comprimer les nerfs des bras. Si tu as à la fois mal au haut du dos, les épaules dures et les mains qui picotent, il y a de fortes chances que ta position soit trop en avant sur le vélo[24].

• Guidon inadapté (trop étroit ou trop large) : Le choix du cintre peut également influencer tes douleurs thoraciques. Un guidon trop étroit par rapport à la largeur de tes épaules t’oblige à tenir les bras rapprochés et à resserrer excessivement les omoplates, ce qui crée des tensions musculaires dans le haut du dos. À l’inverse, un guidon trop large écarte trop les bras et peut te faire exacerber la cambrure du dos. Dans les deux cas, la musculature scapulaire (autour des omoplates) travaille en désavantage mécanique et peut se fatiguer vite[25]. On sous-estime souvent l’importance d’avoir un cintre à la bonne largeur (aligné à nos épaules) : une mauvaise largeur de guidon favorise posture voûtée et inconfort.

• Position extrême ou inadaptée : Un cockpit mal équilibré (par exemple, une potence trop longue ou trop courte) peut causer des douleurs thoraciques. Si tu es trop étiré en longueur, tu vas creuser excessivement le dos et trop solliciter les muscles du cou et du haut du dos pour soutenir la position. Si tu es trop compact, écrasé sur ton vélo, tu vas arrondir le dos et comprimer ta cage thoracique. Les deux extrêmes peuvent provoquer des douleurs dans la région thoracique et les épaules[26]. Il faut trouver le juste milieu où tu n’es ni affaissé ni cambré à outrance.

• Optimiser la répartition du poids : Si tu as identifié que tu es assis trop sur l’avant (beaucoup de pression sur les mains et les épaules), une astuce peut faire des miracles : reculer légèrement ta selle. Décale-la vers l’arrière de 5 à 10 mm et teste en roulant : ton bassin devrait porter plus de poids, soulageant d’autant tes épaules et ton haut du dos[27]. Un réglage de selle plus en arrière permet souvent de réduire significativement les tensions dans le haut du dos en rééquilibrant le centre de gravité. De même, vérifie la hauteur de ta potence : si ton guidon est très bas et que tu n’as pas la mobilité pour maintenir un dos plat, n’hésite pas à ajouter une entretoise ou relever légèrement le poste de pilotage. Il vaut mieux perdre un poil d’aérodynamisme mais rouler sans douleur.

• Choisir le bon cintre : Adapte la largeur du guidon à ta morphologie. En général, la largeur du cintre doit correspondre à la largeur de tes épaules (acromion à acromion). Un cintre à la bonne taille permet de garder les épaules dans une position naturelle, ni trop serrées ni trop écartées, ce qui évite de crisper les trapèzes. Si tu as actuellement un guidon inadapté et que tu souffres du haut du dos, envisager de le changer peut valoir le coup. Par ailleurs, assure-toi aussi que la position de ton cockpit (longueur de potence, hauteur de guidon) est équilibrée : tu dois pouvoir tenir le bas du dos droit, sans te sentir étiré à 200% vers l’avant ni totalement recroquevillé sur ta machine[26]. Parfois, quelques millimètres de potence en plus ou en moins font toute la différence. N’hésite pas à consulter un bike-fitter pour peaufiner ces détails, surtout si tu utilises un vélo de chrono (position triathlon) qui demande encore plus de précision.

• Bouger et se redresser régulièrement : En course ou à l’entraînement, n’attends pas que la douleur apparaisse pour changer un peu de position. Même si le triathlon te pousse à rester en position aéro le plus longtemps possible, intègre des micro-pauses posturales. Par exemple, toutes les 20 à 30 minutes, redresse le buste quelques secondes (relève le dos en position plus droite), fais quelques mouvements d’épaules (hausse-les puis relâche-les) et bouge légèrement ta colonne[28]. Tu peux aussi en profiter pour te mettre en danseuse quelques instants lors d’une bosse, ce qui mobilise différemment ton dos. Ces petits changements de posture activent la circulation sanguine dans les muscles du dos et préviennent les raideurs. De nombreux triathlètes pro le font naturellement pendant les entraînements pour ne pas se « bloquer » le dos, alors toi aussi, pense-y.

• Travailler la mobilité du haut du dos : En dehors du vélo, plus ton dos thoracique sera mobile et souple, moins il souffrira en position de course. Consacre quelques minutes par semaine à des exercices de mobilité thoracique. Par exemple, des étirements en extension du haut du dos (comme s’allonger sur un rouleau en mousse placé horizontalement sous la poitrine et étendre doucement les bras en arrière). Fais des étirements des pectoraux (coin de mur, bras en angle droit, pour ouvrir la poitrine) afin de contrebalancer la posture voûtée du vélo. Le foam rolling est aussi excellent : passe un rouleau en mousse le long de ta colonne thoracique pour dénouer les tensions musculaires et améliorer la souplesse[29]. Plus tu gagneras en amplitude au niveau de la cage thoracique, plus tu pourras tenir une position aéro efficace sans douleur, car ton dos pourra encaisser la position sans forcer. Songe également à renforcer légèrement les muscles du haut du dos – par exemple avec des exercices de type rowing avec élastique pour les omoplates – afin d’améliorer ton endurance posturale.

• Corriger ta posture en selle (haut du corps) : Comme pour les lombaires, la technique posturale joue un rôle énorme pour le milieu du dos. Efforce-toi de garder les épaules basses et relâchées quand tu roules, même en position de chrono. Évite de hausser les épaules par réflexe (beaucoup de cyclistes crispent les épaules quand l’effort augmente ou en descente technique)[3]. Scanne-toi régulièrement : si tu sens tes épaules collées à ton cou, souffle et fais-les redescendre. Écarte légèrement les épaules vers l’arrière (sans bomber exagérément le torse) pour ouvrir la cage thoracique et soulager la colonne thoracique. Pense aussi à détendre ta prise de guidon : tiens fermement le cintre pour garder le contrôle, mais sans serrer comme si ta vie en dépendait. Des mains crispées raidissent tout le haut du corps et c’est ton dos qui absorbe alors routes les vibrations[30]. Au contraire, en gardant une prise souple et les coudes légèrement fléchis (amorti naturel), tu isoleras mieux ton dos des chocs de la route.

• Consulter si besoin : Si malgré tout tu continues à avoir des douleurs fréquentes au milieu du dos, n’attends pas pour en parler à un professionnel. Un kiné du sport ou un ostéo pourra analyser plus finement ta posture et voir s’il y a un déséquilibre musculaire particulier. Il pourra ensuite te proposer des exercices de renforcement ciblés (par exemple pour les muscles entre tes omoplates qui manqueraient de tonicité) et des techniques manuelles (massages profonds, étirements passifs) pour soulager les points de tension[31]. Parfois, quelques séances de thérapie manuelle et un programme d’exercices personnalisé suffisent à éliminer une douleur qui traînait depuis des mois. Ne reste pas bloqué dans la douleur : il y a toujours des solutions.

• Rester voûté en permanence : C’est le travers numéro 1. Certains triathlètes, focalisés sur leur vitesse, oublient complètement leur posture en roulant. Garder le dos rond et les épaules tombantes pendant toute la sortie est l’erreur à ne pas faire, car c’est exactement la posture qui provoque tes douleurs thoraciques. Si tu ne penses jamais à te redresser ou à serrer un peu les omoplates, tu laisses la cyphose s’installer et les tensions s’accumuler. Lutte contre cette tendance : régulièrement, redresse le dos et « ouvre » ta poitrine, surtout lors des portions plus faciles. Un dos gainé et aligné te fera moins mal qu’un dos voûté passif.

• Hausser les épaules / crisper le cou : Rouler épaules collées aux oreilles, que ce soit par stress, par concentration ou par fatigue, est une erreur classique. Cette posture crispée contracte en permanence les trapèzes et autres muscles du haut du dos, qui finissent par se tétaniser et faire mal[3]. Apprends à rouler épaules détendues. Si tu te surprends en plein « haussement d’épaules » involontaire, souffle un bon coup et relâche tout. De même, évite de verrouiller tes bras et coudes en extension, ça rigidifie tout le haut du corps. Un haut du corps rigide signifie que chaque cahot de la route sera transmis à ta colonne. Garde toujours un minimum de souplesse dans ta posture.

• Ignorer les engourdissements dans les mains : Avoir régulièrement les mains ou les doigts engourdis en roulant n’est pas qu’un problème de mains – c’est souvent le signe que ton positionnement global est en cause (pression excessive sur le cintre, donc sur le nerf ulnaire ou médian). Si tu ignores ces signaux et ne modifies rien, tu laisses une mauvaise position continuer à surcharger ton haut du dos et tes épaules[24]. Ne considère pas que « c’est normal d’avoir des fourmis en roulant ». Ajuste ta position (recul de selle, guidon, gants plus rembourrés éventuellement) pour éliminer ces engourdissements, et tu verras que ton dos s’en portera mieux. Bref, ne fais pas la sourde oreille aux petits symptômes qui indiquent un problème de posture.

• Ne pas étirer / mobiliser le haut du dos : Si tu fais partie de ceux qui ne consacrent jamais une minute aux étirements, c’est une erreur à corriger. Un dos thoracique rigide est un dos qui souffrira forcément en position de cycliste. Ne pas étirer tes pectoraux, pas faire de rotations du buste, jamais d’exercices de mobilité des épaules, c’est laisser ton dos se « figer ». Consacre au moins quelques minutes par semaine à ces exercices (tu peux le faire après une séance de course à pied par exemple, ou le soir devant la télé). Ce n’est pas du temps perdu : un dos souple, c’est moins de douleurs et une meilleure respiration sur le vélo.

La nuque du triathlète est mise à contribution, surtout en position contre-la-montre. Qui n’a jamais fini une sortie longue avec la nuque raide, ou carrément des élancements à la base du crâne ? Cette zone cervicale est fragile car la position du cycliste l’expose à des contraintes prolongées. Voyons comment éviter le coup de barre dans le cou.

• Hyperextension prolongée de la nuque : Sur le vélo, et a fortiori en position triathlon sur un prolongateur, tu es obligé de lever la tête en permanence pour regarder la route. Cela signifie que tes cervicales restent en extension (penchées en arrière) pendant de longues durées. Or, cette position « tête levée » réduit l’espace par où sortent les nerfs spinaux au niveau du cou et comprime les articulations postérieures des vertèbres[32]. En clair, tu coinces un peu l’arrière de ton cou pendant des heures. Les muscles extenseurs de la nuque (ceux qui te permettent de tenir la tête droite) travaillent en continu pour contrer la gravité. À la longue, cette hyperextension statique fatigue les muscles cervicaux et peut irriter les facettes articulaires, d’où des douleurs allant de la base du crâne jusqu’aux épaules. C’est LA cause numéro un des cervicalgies du cycliste.

• Position trop agressive ou mal adaptée : Une position très aérodynamique, type contre-la-montre, accentue encore le problème précédent. Plus tu cherches à être « couché » pour fendre l’air, plus ton cou doit se cambrer pour que tes yeux voient la route devant toi. Par exemple, en triathlon, on utilise souvent un cadre spécifique et un guidon « aéro » très bas, qui requiert une flexion lombaire accentuée et une hyperextension cervicale marquée[33]. Si ta nuque n’a pas la souplesse ou la force nécessaire pour supporter cette cambrure extrême, tu vas développer des douleurs. Un guidon trop bas par rapport à ta morphologie ou un cockpit trop long (distance selle-cintre excessive) t’obligeront à pousser la tête vers l’avant et le haut (un peu comme une tortue qui sort de sa carapace) pour regarder devant – cela crée une protraction de tes cervicales (menton projeté vers l’avant) très éprouvante pour les muscles de la nuque[34]. Cette posture sollicite intensément tes trapèzes supérieurs et les muscles extenseurs profonds du cou. Bien sûr, avec le temps et l’entraînement, ton cou peut s’adapter et gagner en endurance, mais en attendant, tu risques le mal de cou récurrent.

• Tensions musculaires et adhérences nerveuses : Souvent, la douleur cervicale du cycliste n’est pas qu’osseuse ou musculaire, il y a aussi une composante nerveuse. La posture prolongée tête en arrière + épaules en tension peut irriter les nerfs qui sortent de la colonne cervicale. Quand tu roules longtemps, les muscles du cou et des épaules se tendent et peuvent créer des adhérences autour des nerfs cervicaux[32]. Normalement, les nerfs glissent librement entre les tissus, mais le stress répété (vibrations, micro-traumatismes, compression) peut les « coller » à leur gaine. Résultat : tu peux ressentir des douleurs diffuses, des engourdissements ou picotements du cou jusqu’aux épaules, voire dans les bras, causés par cette tension nerveuse[35]. Par exemple, beaucoup de cyclistes ont déjà éprouvé ce fourmillement dans les mains ou ce petit « feu » entre les omoplates après une longue sortie – signe que les nerfs du plexus brachial (qui passe du cou vers le bras) sont irrités par la posture. En résumé, la position cycliste peut mener à une mauvaise glisse nerveuse au niveau cervical, contribuant aux douleurs.

• Manque de mobilité et fatigue musculaire : Si tu as naturellement le cou raide (par exemple, une rotation de tête limitée ou une tendance à être voûté), le vélo va exacerber tes problèmes. Un cou peu mobile forcé dans une position figée pendant des heures, ça coince. De plus, les muscles du cou ont peu d’endurance si on ne les entraîne pas spécifiquement. Beaucoup de triathlètes renforcent leurs jambes et leur tronc, mais qui pense à muscler son cou ? Du coup, on part avec une faiblesse : au bout d’un certain temps en position aéro, les muscles cervicaux fatiguent et n’assurent plus correctement le maintien, ce qui augmente la pression sur les vertèbres. Enfin, une mauvaise technique de pilotage peut jouer : tenir le guidon trop fermement, absorber les chocs bras tendus, rouler sur routes dégradées sans amortir – tout cela transmet des vibrations intenses dans le cou[36]. Les descentes de col en position ultra-rapprochée, où tu dois lever la tête au maximum pour voir la route, peuvent également faire très mal à la nuque sur la durée[36]. En somme, tout ce qui rajoute de la tension ou des secousses sur une nuque déjà cambrée va contribuer à la douleur.

• Ajuster la position du poste de pilotage : Si tu souffres de la nuque, la première des choses est de regarder ton vélo. Relever légèrement le guidon ou la potence peut énormément t’aider. Inutile de copier la position ultra-plongeante des pros si elle te détruit le cou. Remonte ton cintre de quelques millimètres ou incline un peu moins ton prolongateur de triathlon. Réduire la distance selle-cintre (via une potence un poil plus courte) peut aussi diminuer la tension dans le cou. Des recherches ont montré que pendant une phase aiguë de douleur, remonter le poste de pilotage pour diminuer l’extension cervicale permet de continuer à rouler sans aggraver les symptômes[37]. Tu pourras toujours redescendre progressivement quand ta nuque se sera renforcée. L’idée, c’est de trouver un compromis entre aéro et confort. Le gain aérodynamique d’une position extrême peut être annulé si tu dois ralentir parce que ton cou te fait souffrir... ou si tu dois t’arrêter complètement. Donc n’hésite pas à adapter la position à tes capacités actuelles de souplesse et de force cervicale.

• Varier les mouvements de la tête : Ne reste pas le regard figé droit devant toi pendant deux heures. Même en position de contre-la-montre, tu peux par moments faire de légers mouvements de cou pour soulager les tensions. Par exemple, de temps en temps, rentre le menton (comme pour faire un double menton) puis relâche – ce mouvement de “chin tuck” étire la nuque en douceur. Tourne la tête lentement à gauche puis à droite pour maintenir ta mobilité de rotation (évidemment, fais-le quand la route est sûre !). Tu peux aussi incliner lentement l’oreille vers l’épaule de chaque côté pour étirer les trapèzes. Ces petits mouvements discrets, réalisés régulièrement, empêchent tes cervicales de se figer complètement. N’attends pas d’avoir très mal pour bouger – sois proactif. Astuce : à l’entraînement indoor, intègre carrément ces exercices de mobilité cervicale pendant tes échauffements et retours au calme. Un cou qui bouge est un cou plus heureux.

• Renforcer et assouplir la nuque : On n’y pense pas assez, mais entraîner les muscles du cou peut aider à prévenir les douleurs. Pas besoin de sortir les haltères pour autant ! Tu peux faire des exercices simples d’isométrie par exemple : appuie ton front contre ta main (ou contre un mur) et pousse, sans bouger la tête, pour sentir l’arrière du cou qui travaille (fais 5 x 10 secondes). Pareil en appuyant l’arrière de la tête contre un support pour engager les muscles profonds fléchisseurs (ceux qui rentrent le menton). Ces exercices renforcent en douceur l’endurance de ta nuque. Côté assouplissements, pense à étirer tes trapèzes supérieurs (incline la tête d’un côté, aide doucement avec la main, pour sentir l’étirement du côté opposé du cou), à étirer aussi les muscles à l’avant du cou (ceux qui sont tendus quand tu fais le double menton). Tu peux le faire après tes sorties ou pendant tes journées de repos. Un cou à la fois fort et souple sera bien mieux armé pour tenir la position aéro prolongée.

• Se détendre et bien piloter : La prévention passe aussi par l’attitude sur le vélo. Évite de te crisper sur ton guidon. Tiens-le fermement mais sans verrouiller les coudes, pour que tes bras jouent leur rôle de suspension naturelle. Si tu serres le guidon à blanc, tous les chocs remonteront dans tes épaules et ton cou – pas idéal. Rappelle-toi que “les épaules sont faites pour être loin des oreilles” : garde-les abaissées et légèrement en arrière même en position aéro, cela réduira déjà beaucoup la tension sur la nuque[30]. Sur route, anticipe les nids-de-poule et les bosses : fléchis les coudes et amortis avec le corps au lieu de rester raide. Pense aussi à varier les positions de tes mains (sur le haut du cintre, en bas, sur les cocottes) lorsque c’est possible, pour moduler l’angle de ton cou de temps en temps. Et puis, à l’entraînement, ne passe pas tout ton temps collé aux prolongateurs : relève-toi de temps en temps pour reposer la nuque, surtout lors des sorties longues. En course, tu seras content que ta nuque soit capable de tenir 90 km en position aéro – mais à l’entraînement, tu peux la ménager et construire l’endurance progressivement.

• Nerve flossing (mobilisations nerveuses) : Voici une astuce un peu plus pointue mais qui a fait parler d’elle récemment chez les cyclistes souffrant de la nuque. Le nerve flossing (ou mobilisation neurale) consiste à effectuer des exercices de glissement des nerfs, un peu comme si on “faisait coulisser un fil dentaire” le long du bras et du cou. Dit comme ça, ça paraît étrange, et d’ailleurs ces mouvements ont l’air un peu bizarres à voir, mais de nombreux triathlètes ne jurent que par ce “truc miracle” pour soulager leurs douleurs cervicales[38]. Un kiné, ancien triathlète pro, explique que ces exercices neurodynamiques peuvent libérer les adhérences autour des nerfs et réduire significativement les tensions du cou et des bras après de longues sorties[38][39]. Concrètement, ce sont des mouvements où tu vas, par exemple, tendre un bras dans une certaine position tout en inclinant la tête, pour faire glisser le nerf médian ou ulnaire et diminuer la douleur. Des études montrent que le nerve flossing peut réduire la douleur et améliorer la conduction nerveuse dans des pathologies comme le syndrome du canal carpien, et améliorer la mobilité et la fonction chez des patients avec des cervicalgies chroniques ou des névralgies cervico-brachiales[40]. Ce n’est pas encore très connu dans le grand public, mais ça peut faire partie de ta boîte à outils de récupération. Si tu as souvent des fourmillements ou raideurs cervico-dorsales, demande à ton kiné de te montrer quelques exercices de mobilisation neurale adaptés : c’est simple à faire chez soi, et ça pourrait vraiment t’aider à préserver ta nuque.

• Soigner la récupération du cou : Après une séance de home-trainer intense en position aéro ou une sortie longue sur route, accorde une attention particulière à ta nuque pendant la récup. Applique éventuellement du chaud relaxant (une douche chaude ciblée sur la nuque ou une bouillotte) pour décontracter la musculature. Tu peux te masser doucement la base du cou et le haut des épaules, ou utiliser un rouleau de massage sur la zone trapèzes/omoplates. Et bien sûr, comme déjà dit, détire délicatement ton cou et tes épaules. Ces gestes favorisent la circulation, diminuent les courbatures et préviennent les raideurs du lendemain.

• Forcer en mode « tête dans le guidon » : Certains triathlètes, dans le feu de l’action, oublient complètement leur nuque et restent la tête bloquée en extension maximale du début à la fin. Ne pas relâcher du tout la nuque de toute la sortie est une erreur. Tu risques de finir complètement ankylosé. Même en contre-la-montre, tu dois trouver des micro-moments pour bouger la tête. Ne reste pas figé comme un robot, sinon la douleur est quasi garantie en fin de parcours.

• Position extrême sans progression : On l’a évoqué, vouloir absolument imiter les pros en mettant son poste de pilotage ultra bas dès le début est une erreur. Adopter une position très agressive sans y préparer ton corps, c’est t’exposer aux blessures. Si tu baisses ton cintre de 3 cm du jour au lendemain, ta nuque va morfler. Il faut y aller progressivement, quelques millimètres par ci par là, et surtout écouter ton ressenti. De même, rouler avec un casque très lourd ou mal ajusté qui tire la tête en arrière, ou des lunettes qui t’obligent à trop lever le menton pour voir la route, sont des erreurs à corriger. L’aérodynamisme ne doit pas sacrifier complètement ton bien-être. Trouve le bon équilibre entre performance et protection de ta santé. En clair : ne sois pas plus extrême que ton corps ne le permet à l’instant T (tu pourras l’être plus tard, quand tu auras progressé en mobilité et en force).

• Ignorer les symptômes neurologiques : Si tu ressens des engourdissements, des picotements dans les bras ou les mains, ou une faiblesse inhabituelle dans les bras en roulant, surtout ne l’ignore pas. Ces signes indiquent qu’un nerf est possiblement compressé ou irrité sérieusement. Continuer à rouler tête baissée sans y prêter attention peut aggraver le problème (un nerf trop comprimé peut entraîner des lésions à terme). Des douleurs qui irradient dans le bras ou la main, des décharges électriques quand tu bouges le cou, doivent t’alerter. Ce n’est pas juste un petit mal passager. L’erreur serait de se dire « ça va passer » et de continuer comme si de rien n’était. Consulte un médecin ou un spécialiste dès que possible dans ces cas-là[41]. Mieux vaut stopper 15 jours et faire de la physio que d’endommager un nerf et devoir arrêter 6 mois. La nuque, ça ne pardonne pas : on n’hésite pas à demander de l’aide dès que des signes nerveux apparaissent.

• Trop serrer le guidon / contracter bras et épaules : On l’a répété, mais c’est crucial. Si tu serres tes mains sur le guidon comme si tu allais tomber, tu durcis tous tes membres supérieurs. Beaucoup de douleurs de nuque viennent de là : le cycliste est crispé, les trapèzes contractés, les bras raides – le cou encaisse tout. Évite cette erreur en permanence. Check mental pendant la sortie : « Est-ce que mes épaules sont relâchées ? Est-ce que je peux desserrer un peu mes doigts ? ». Si la réponse est non, détends-toi. Un cycliste crispé est un cycliste qui souffre du dos. Apprends à rouler décontracté même quand tu appuies fort sur les pédales. Ça peut demander un effort conscient au début, puis ça deviendra une seconde nature. Et tu verras, ton cou te remerciera.

En appliquant ces conseils zone par zone, tu mets toutes les chances de ton côté pour prévenir les douleurs de dos à vélo et mieux gérer celles qui surviennent malgré tout. Souviens-toi que ton corps est ton premier « capteur de performance » : un dos douloureux qui t’oblige à ralentir, c’est du temps perdu en course et du plaisir en moins à l’entraînement. À l’inverse, un triathlète qui prend soin de son dos (bon positionnement, gainage, étirements, récupération…) pourra accumuler les kilomètres en restant efficace et confortable.

Alors dès maintenant, adopte ces bonnes pratiques. Ajuste ta monture, renforce-toi, assouplis-toi, écoute-toi. Tu verras qu’on peut tout à fait rouler longtemps en triathlon sans avoir mal au dos, en étant simplement attentif à sa posture et à son hygiène d’entraînement. Ton dos est ton allié pour avaler les kilomètres à vélo, prends-en soin comme d’un partenaire de course.

Allez, bonne route à toi, prends du plaisir à rouler – et finis tes sorties le sourire aux lèvres plutôt que la grimace dans le bas du dos 😉 ! Avec un dos en béton (mais souple), tu seras plus fort et endurant, non seulement à vélo mais aussi en enchaînant sur la course à pied ensuite. Bonne chance, et n’oublie pas : la prévention est la clé pour rester triathlète et en bonne santé sur la durée.

Sources : Les conseils ci-dessus s’appuient sur les recherches les plus récentes en biomécanique, physiothérapie du sport et ergonomie cycliste (2022-2025), notamment des revues scientifiques sur le cyclisme et le mal de dos[2][10][9], des articles d’experts en entraînement et bike fitting[6][26], ainsi que l’expérience de cliniciens spécialisés en médecine du cyclisme[5][34]. Ces références soulignent tous l’importance d’un bon positionnement, d’un tronc musclé, de la mobilité et d’une progression d’entraînement adaptée pour prévenir les douleurs de dos à vélo. En les appliquant, tu mets toutes les chances de ton côté pour pédaler sans douleurs sur la route de tes défis triathlétiques ![3][17]

Benoît Faucher (MKDE)

[1] [2] [9] [10] [19] [20] (PDF) Road bike cycling and lower back pain - a literature review

https://www.researchgate.net/publication/385175089_Road_bike_cycling_and_lower_back_pain_-_a_literature_review

[3] [6] [7] [8] [13] [14] [15] [16] [18] [28] [30] [36] How to reduce back pain when cycling | ROUVY

https://rouvy.com/blog/back-pain-cycling

[4] [33] [34] [37] [41] Chronic Musculoskeletal Conditions Associated With the Cycling Segment of the Triathlon; Prevention and Treatment With an Emphasis on Proper Bicycle Fitting

https://www.researchgate.net/publication/233404497_Chronic_Musculoskeletal_Conditions_Associated_With_the_Cycling_Segment_of_the_Triathlon_Prevention_and_Treatment_With_an_Emphasis_on_Proper_Bicycle_Fitting

[5] [11] [12] [17] [21] Cycling Tips: 5 Tips to Prevent Lower Back Pain While Cycling

https://www.bicycling.com/health-nutrition/a38305778/lower-back-pain-when-cycling/

[22] [23] [24] [25] [26] [27] [29] [31] Shoulder & Upper Back Pain Cycling - UPDATED 2022

https://sportcoaching.co.nz/upper-back-pain-cycling/

[32] [35] [38] [39] [40] The TikTok “Nerve Flossing” Trend is Legit For Cycling Neck Pain – Triathlete

https://www.triathlete.com/culture/news/the-tiktok-nerve-flossing-trend-is-legit-for-cycling-neck-pain/?scope=anon