Douleur du mollet chez le triathlète : comprendre, soigner et prévenir

Le mollet regroupe principalement le gastrocnémien (chef médial et latéral) et le soléaire, deux muscles essentiels à la propulsion et à la stabilité de la cheville. Le gastrocnémien agit sur le genou et la cheville, tandis que le soléaire, plus endurant, est particulièrement sollicité sur les longues distances.

Chez le triathlète, la transition vélo → course à pied est un moment critique : la posture change, la fréquence d’appui augmente et le mollet doit absorber davantage de contraintes alors qu’il est déjà fatigué. C’est souvent là que les douleurs apparaissent.

Les blessures les plus fréquentes sont :

• les surcharges musculaires avec raideur ou tiraillement ;

• les élongations ou déchirures du gastrocnémien ou du soléaire ;

• les lésions aponévrotiques profondes, plus longues à guérir.

Selon les études récentes, les lésions du soléaire sont celles qui entraînent le plus long temps d’arrêt chez les athlètes d’endurance.

Les recherches les plus récentes (Aspetar Journal 2024, Sports Medicine Open 2025) confirment :

• l’âge et les antécédents de blessure sont les deux facteurs majeurs ;

• la faiblesse des muscles fléchisseurs plantaires augmente le risque ;

• une progression trop rapide de la charge d’entraînement est souvent en cause ;

• les transitions répétées et la fatigue cumulée du triathlon amplifient le risque de surcharge.

En revanche, le poids, le sexe ou le côté dominant semblent jouer un rôle mineur.

Dès les premiers signes de douleur (tiraillement, claquement, gêne à la marche), interromps la course.
Conserve des activités à faible impact : vélo léger, natation, aquajogging.
Teste la marche sur la pointe et le talon : si la douleur persiste, fais-toi évaluer par un kiné ou un médecin du sport.

Quand la douleur a disparu au repos et à la marche :

• commence par des relevés de talons sans douleur (2 × 15, 2 ou 3 fois par jour) ;

• trottine sur surface souple ;

• ajoute graduellement de la course : +10 % maximum par semaine selon ta tolérance.

Observe ta réponse à la charge le lendemain : si la douleur revient, diminue le volume.

Pour prévenir la récidive, le renforcement du mollet est indispensable :

• Relevés de talons bilatéraux : 3 × 15.

• Unipodaux : 3 × 8-10 par jambe.

• Excentriques lents : descente sur 5-6 s.

• Petite pliométrie : sauts légers talon-pointe.

Ce travail améliore la résistance du muscle et la capacité d’absorption des chocs.

Quand tu cours sans douleur et que tu peux faire 20 relevés de talon unipodaux sans gêne, tu peux :

• reprendre des séances de vitesse progressive ;

• intégrer la course après vélo, mais en commençant par 5-10 minutes très légères ;

• maintenir 1 à 2 séances de renforcement des mollets par semaine même en saison.

Surveille toujours :

• raideur matinale ;

• fatigue anormale des mollets après une séance ;

• modification de ta foulée ou de ta posture.

• Après le vélo, à la course à pied, Sylvain Laffargue te conseille de prendre 2-3 minutes de foulées légères avec une cadence plus élevée avant de chercher ton allure cible.

• Le travail proprioceptif (équilibre sur une jambe, plan instable) aide à prévenir les micro-traumatismes.

• L’échauffement avant chaque course doit inclure 5 minutes de mobilité cheville + 10 relevés de talons.

• Change régulièrement de chaussures de course, surtout si tu fais beaucoup de transitions sur bitume.

✅ Plus aucune douleur à la marche ni au repos
✅ Trottinage léger sur surface souple sans gêne
✅ Renforcement 2-3 fois/semaine
✅ Progression limitée à +10 % de volume hebdomadaire
✅ Échauffement systématique avant course
✅ Suivi de charge globale (course + vélo + natation)

En résumé

Une reprise réussie après une douleur au mollet repose sur la patience, la progressivité et le renforcement spécifique.
En suivant les données scientifiques les plus récentes, tu peux non seulement reprendre sans douleur, mais aussi revenir plus fort et plus endurant qu’avant.

Benoît Faucher (MKDE)