La trêve hivernale : pourquoi c’est une arme de performance (et pas une faiblesse)

La trêve hivernale n’est ni un arrêt total, ni un “laisser-aller”.

C’est une phase de récupération planifiée, physiologique et mentale, qui intervient généralement :

• après la dernière compétition de l’année

• avant la reprise de la préparation générale

Sa durée optimale est de 2 à 4 semaines, selon ton volume annuel, ton âge et ton historique de blessures.

Référence scientifique :
Les recommandations de l’INSEP et du CNOSF indiquent qu’une période de récupération annuelle est indispensable dans les sports d’endurance pour restaurer les systèmes musculo-squelettique, hormonal et nerveux.

Ton système nerveux est fatigué

Même si tu ne te sens pas “cassé”, ton système nerveux central accumule de la fatigue invisible :

• baisse de la qualité du sommeil

• temps de réaction altéré

• perte de motivation

Des études relayées par l’INSERM montrent que la fatigue centrale chronique augmente le risque de blessures et diminue l’adaptation à l’entraînement.

Tes tissus n’ont jamais vraiment récupéré

En triathlon, tu empiles :

• micro-traumatismes tendineux

• contraintes articulaires répétées

• stress osseux (surtout en course à pied)

Sans trêve, ces micro-lésions s’additionnent.

La littérature médicale du sport française (revues HAS / Médecine du Sport) confirme que les tendinopathies chroniques sont souvent liées à l’absence de périodes de décharge annuelle.

Ton système hormonal a besoin de souffler

Chez les triathlètes, on observe fréquemment en fin de saison :

• baisse de la testostérone chez l’homme

• perturbations du cycle chez la femme

• dérèglement du cortisol

L’INSEP souligne que la récupération annuelle permet de normaliser les marqueurs hormonaux, surtout chez les sportifs d’endurance.

Soyons clairs;
❌ ce n’est pas rester sur le canapé
❌ ce n’est pas prendre 5 kg “parce que c’est l’hiver”
❌ ce n’est pas couper toute activité

C’est changer de charge, pas supprimer le mouvement.

1. Réduis le volume (fortement)

Diminue ton volume total de 40 à 60 %
Supprime les séances très intenses (VMA, seuil long, gros braquets)

2. Garde du mouvement, mais autrement

C’est le moment idéal pour :

• trail léger

• VTT

• natation ludique

• sports collectifs

• renforcement général

• mobilité / yoga

Le but : stimuler sans épuiser.

3. Renforce ce que tu négliges toute l’année

En tant que kiné, je le vois tous les jours :

• fessiers sous-actifs

• gainage déficient

• pieds fragiles

• hanches raides

La trêve est LE moment parfait pour :

• renforcement global

• prévention des blessures

• correction des déséquilibres

Les programmes de prévention recommandés par la HAS et les sociétés françaises de médecine du sport sont plus efficaces en période de faible charge.

4. Dors, mange, respire

Pendant la trêve :

• améliore ton sommeil

• mange suffisamment (sans obsession)

• laisse ton métabolisme respirer

C’est aussi une période clé pour éviter le surmenage et le RED-S (déficit énergétique relatif), très présent chez les triathlètes.

5. Coupe mentalement

C’est souvent le plus dur… et le plus important.

• moins de Strava, Garmin

• moins de comparaisons

• moins de pression

Les travaux de psychologie du sport de l'INSEP montrent que la récupération mentale est aussi déterminante que la récupération physique.

En pratique :

• triathlète amateur → 2 à 3 semaines

• gros volume annuel / longue distance → 3 à 4 semaines

• historique de blessures → parfois un peu plus

Mieux vaut une trêve courte que pas de trêve du tout.

✔️ moins de blessures la saison suivante
✔️ meilleure capacité à encaisser la charge
✔️ progression plus durable
✔️ motivation retrouvée
✔️ plaisir intact

👉 Beaucoup de triathlètes qui “stagnent” n’ont pas un problème d’entraînement… ils ont un problème de récupération.

La trêve hivernale n’est pas un luxe.
C’est une stratégie de performance, validée par la science, utilisée par les athlètes de haut niveau et indispensable pour durer.

Benoît Faucher (Kinésithérapeute)