Pubalgie chez le Triathlète : comprendre, prévenir et revenir plus fort

La pubalgie fait partie des blessures les plus frustrantes pour les triathlètes. Elle traîne, elle gêne, elle t’empêche d’accélérer… et si tu t’entêtes, elle te le fait payer.
Bonne nouvelle : aujourd’hui, on comprend beaucoup mieux cette pathologie grâce aux dernières données scientifiques, et le retour au sport est quasi toujours possible, souvent plus vite qu’on ne le pense.

Dans cet article, je t’explique ce qui se passe réellement, comment reconnaître les signes, et surtout ce que toi, triathlète, tu peux faire concrètement pour t’en sortir.

La pubalgie n’est pas une pathologie unique. C’est un syndrome regroupant plusieurs atteintes pouvant coexister :

🔹 Atteinte pariéto-abdominale

Déficit de la paroi abdominale (obliques, droit de l’abdomen) créant des contraintes excessives sur la symphyse pubienne.

🔹 Atteinte des adducteurs

Tendinopathie ou surcharge des adducteurs, particulièrement le long adducteur.

🔹 Atteinte de la symphyse pubienne

Inflammation articulaire (ostéite pubienne) avec sensibilité locale.

🔹 Atteinte des fléchisseurs de hanche

Iliopsoas tendu / irrité, parfois compressif.

Chez le triathlète, ces atteintes s’associent souvent parce que tu enchaînes :

• postures prolongées en flexion (vélo)

• mouvements répétitifs en course

• poussée en extension / battements en natation

Bref, un cocktail parfait si ta stabilité pelvienne n’est pas optimale.

La littérature récente identifie plusieurs facteurs spécifiques au triathlon :

👉 Le vélo : le coupable n°1

• Flexion prolongée de hanche

• Fermeture de l’angle ilio-pubien

• Sollicitation importante de l’iliopsoas

• Gainage passif → manque de contrôle actif

👉 La course à pied (surtout quand tu augmentes le volume trop vite)

• Impact répété sur la symphyse

• Surcharge des adducteurs lors de la phase d’appui

• Erreurs classiques : trop d’intensité, trop vite, trop souvent

👉 La natation en crawl

• Battements toniques

• Hyper-sollicitation des fléchisseurs de hanche

• Rotation du tronc → contraintes asymétriques

👉 Les transitions (T2 notamment)

Passer du vélo à la course avec des fléchisseurs raccourcis est un facteur de surcharge majeur.

Tu es peut-être concerné si tu ressens :

• douleur à l’intérieur de la cuisse ou en haut du pubis

• gêne quand tu accélères en course

• douleur quand tu lèves le genou (montées, pas de géant, sprint)

• tiraillement lors des battements en natation

• douleur quand tu te lèves d’une chaise

• douleur à froid + amélioration à chaud

👉 Et si tu tousses / éternues et que ça pique au pubis : pubalgie très probable.

Les dernières études convergent vers un protocole clair :

🔥 1. Supprimer la douleur aiguë (1 à 3 semaines)

Pas d’arrêt complet mais adaptation :

• réduction de la course à pied

• maintien du vélo si sans douleur

• natation OK mais limiter battements

• auto-massage adducteurs + psoas

• chaleur locale / physiothérapie ciblée

👉 Ton but : calmer l’irritation, pas devenir sédentaire.

🔥 2. Renforcement progressif des adducteurs + abdos + fessiers

C’est LE cœur du traitement.

Les études montrent que :

Le renforcement des adducteurs réduit le risque de pubalgie de 41% (Campbell et al., 2023)

Exercices incontournables :

• Squeeze ballon (isométrie 10–30 sec)

• Adductor plank

• Copenhagen plank (progression indispensable)

• Dead bug anti-rotation

• Planche latérale avec mouvement de jambe

• Pont fessier + variantes unilatérales

• Hip hike

👉 Fais ces exos 3x/semaine, en restant dans une douleur ≤ 3/10.

🔥 3. Rendre le bassin stable dans le mouvement

• Lunges

• Step-down

• Montées de genou contrôlées

• Split squat lombopelvien neutre

🔥 4. Retour progressif au triathlon

Dans l’ordre :

1. vélo

2. natation (battements modérés)

3. footing lent

4. accélérations progressives

5. répétitions / seuil / VMA

👉 À chaque étape : douleur ≤ 3/10 pendant + après.

✔️ 1. Check ta position vélo

Assure-toi d’avoir :

• un angle de hanche pas trop fermé

• une selle adaptée

• une bonne mobilité de hanche

👉 Si tu sens que ça tire au pubis après 2h de sortie, fais régler ton vélo. Sérieusement.

✔️ 2. Travaille ta mobilité psoas / adducteurs

2 min/jours suffisent… mais tu dois le faire tous les jours.

✔️ 3. Gaine plus intelligemment

Pas des planches statiques de 3 minutes.
Des planches anti-rotation (dead bug, bird dog, pallof press).

✔️ 4. Ne sors pas courir juste après une grosse séance vélo sans transition soft

Ajoute 5 minutes à d'habitude entre les deux. Ça change tout.

✔️ 5. Varie ton terrain de course

Évite le tout-bitume pendant la phase douloureuse.
Chemins → meilleure absorption.

✔️ 6. Coupe la douleur → mais jamais ton cardio

Tu peux :

• faire du home trainer

• nager bras seuls

• faire de la résistance en salle

👉 Ton cardio n’a pas à souffrir parce que ton pubis proteste.

🔸 Programme rapide

3 fois par semaine :

• Copenhagen → 3x 20 sec

• Planche latérale → 3x 30 sec

• Dead bug → 3x 10

• Hip thrust unilatéral → 3x 12

• Étirements psoas / adducteurs → 2 min/jambes

2 fois par semaine :

• travail technique course

• foulée légère

• cadence > 170

1 fois par semaine :

• vérification de ta posture vélo

• mobilité bassin / hanches

Consulte un kiné du sport si :

• douleur > 4 semaines

• douleur au repos

• douleur qui augmente à l’effort

• boiterie

• suspicion de hernie abdominale

• antécédents de pubalgie

👉 Plus tu consultes tôt, plus le retour au tri est rapide.

La pubalgie n’est pas une fatalité, et elle ne doit pas te faire peur. Elle te demande simplement d’être plus fin techniquement et plus rigoureux musculairement.
Avec un bon protocole, un renfo solide des adducteurs, un bassin stable et une gestion intelligente de tes charges, tu reviens non seulement sans douleur, mais souvent meilleur triathlète qu'avant.

Benoît Faucher (MKDE)