RED-S chez le Triathlète : pourquoi c’est une menace (et comment l’éviter)

Le RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) correspond à un déséquilibre prolongé entre les dépenses énergétiques (entraînement + métabolisme + vie quotidienne) et les apports caloriques. Autrement dit : tu dépenses plus d’énergie que tu n’en donnes à ton corps.

Quand cet écart — appelé parfois Low Energy Availability (LEA) — se maintient, le corps commence à rogner sur des fonctions “non essentielles à court terme” : hormones, os, immunité, récupération, etc. Résultat : performance en berne et santé fragilisée.

Le concept a remplacé l’ancienne notion de “triade de l’athlète féminine” pour montrer que tous les athlètes — hommes et femmes — peuvent être touchés.

Le triathlon combine trois disciplines très exigeantes : natation, vélo, course — souvent plusieurs séances par semaine, parfois enchaînées.

• Volume d’entraînement élevé

• Dépenses caloriques importantes

• Enchaînements exigeants : transitions, multi-sport, récupération requise

Si tu ne compenses pas par des apports nutritionnels adaptés, la balance penche vite du mauvais côté. Tu es dès lors potentiellement vulnérable au RED-S.
De plus, la pression de “rester léger pour performer”, l’envie de “doser chaque gramme” ou un suivi nutritionnel approximatif peuvent aggraver le risque.

Quand le RED-S s’installe, les effets peuvent toucher de nombreux systèmes :

• 💥 Métabolisme ralenti : fatigue chronique, récupération difficile.

• ⚙️ Fonctions hormonales perturbées — troubles menstruels chez les femmes, baisse de testostérone chez les hommes, perturbation de la synthèse protéique, régulation osseuse altérée.

• 🦴 Santé osseuse fragilisée : risque accru de fractures, de fractures de stress, densité osseuse réduite.

• 🩹 Système immunitaire affaibli : fatigue, blessures fréquentes, récupération longue, infections répétées.

• 🏃‍♂️ Performance en berne : baisse d’endurance, de force, de concentration ; tolérance à l’effort réduite.

• 🧠 Santé mentale : irritabilité, perte de motivation, troubles de l’humeur — les effets d’un stress physiologique durable.

Bref : courir après toujours plus de volume ou d’intensité sans nourrir ton corps, ce n’est pas un pari gagnant. Ton corps peut tenir un temps, mais il finit par lâcher — et ce sont tes performances et ta santé qui trinquent.

Sois attentif si tu observes plusieurs de ces signaux sur plusieurs semaines :

• fatigue persistante, récupération longue, sensation d’épuisement malgré le repos

• diminution de la performance, augmentation de la fatigue lors des entraînements

• perte de poids involontaire, fonte musculaire, difficulté à maintenir la masse maigre

• pour les femmes : troubles du cycle, irrégularités, aménorrhée — pour les hommes : baisse de force, énergie, libido, récupération lente

• blessures plus fréquentes, fractures de stress, plus de casse

• humeur changeante, irritabilité, baisse de motivation

Si tu notes 2–3 de ces alertes, considère les comme un signal d’alarme.

🔸 1. Suivi de ta “disponibilité énergétique”

• Estime ta dépense moyenne (entraînements + métabolisme + vie quotidienne)

• Compare-là aux apports caloriques — si tu es souvent en déficit → un signal d’alarme

🔸 2. Adapte ton alimentation à ta charge

• Priorise : protéines – glucides – graisses saines + micronutriments essentiels (fer, calcium, vitamine D, vitamines, etc.)

• Après grosses séances / longues distances : fais attention à bien recharger (glucides + protéines + hydratation)

• Ne cherche pas à rester “léger à tout prix” — la performance durable passe par un bon carburant

🔸 3. Planifie des phases “light / récupération”

• Intègre des semaines “allégées” à ton plan d’entraînement : moins d’intensité ou volume, plus de récupération

• Ton corps a besoin de cycles, surtout en période de charge

🔸 4. Surveille tes indicateurs de santé

• poids, humeur, sommeil, fatigue, blessures, cycles (pour les femmes), libido / récupération (pour les hommes)

• note tout changement inhabituel, même subtil

🔸 5. En cas de suspicion : fais un bilan complet

• consultation médecin du sport / diététicien / kiné / nutritionniste

• bilans possibles : densité osseuse, marqueurs hormonaux, nutrition, composition corporelle, bilan sanguin

🔸 6. Mets la santé avant tout — sur le court comme le long terme

Le RED-S, c’est souvent un déséquilibre progressif, silencieux. Mieux vaut corriger tôt pour éviter les dégâts sérieux.

Le bon réflexe : la prévention avant tout

Je t’assure : ton corps est ton outil principal.
Tu veux enchaîner les kilomètres ? Super. Mais n’oublie jamais : pour performer durablement, il faut bien nourrir ce moteur, le laisser récupérer, et ne pas le pousser à vide.

Quand tu adoptes une approche globale (entraînement, nutrition, récupération, écoute de ton corps), tu dégages le meilleur de toi-même — tout en préservant ta santé.

Benoît Faucher (Kinésithérapeute)