Ton genou te freine ? Tout savoir sur le Syndrome Fémoro-Patellaire

Le syndrome fémoro-patellaire (SFP), ou « douleur antérieure du genou », est l’une des blessures les plus fréquentes chez les triathlètes.
Tu le connais peut-être sous un autre nom : syndrome rotulien, genou du coureur, knee pain après le vélo… Peu importe comment tu l’appelles, une chose est sûre : quand ton genou te fait mal à chaque montée de marche ou dès que tu accélères, ton entraînement devient un enfer.

Bonne nouvelle : dans 90% des cas, un triathlète revient au top en quelques semaines avec un programme bien construit.
Aujourd’hui, on sait exactement pourquoi ça arrive et comment t’en débarrasser.

Le SFP, c’est une mauvaise répartition des contraintes entre :

• ta rotule,

• la gorge du fémur (trochlée),

• et les forces musculaires qui guident la rotule.

En clair : ta rotule ne glisse plus comme il faut sur son rail → frottements → irritation → douleur.

Ce qu(on sait en 2025:
Le SFP n’est pas une usure, ni « l’arthrose qui commence », mais une mauvaise gestion de charge + faiblesse musculaire.

Parce que tu effectues des milliers de cycles de flexion-extension chaque semaine :

• pédalage → flexion répétée

• course → choc + valgus dynamique

• natation (brasse surtout) → stress rotulien

• transitions → changement brutal de biomécanique

Et surtout… tu enchaînes trois sports avec des gestes très différents.

👉 En vélo

• Selle trop avancée ou trop reculée

• Manivelles trop longues

• Cadence trop basse (< 80 rpm)

• Selle trop basse → surcharge fémoro-patellaire

👉 En course

• Genou qui part vers l’intérieur (valgus dynamique)

• Fessiers fatigués

• Sur-stride (attaque talon loin devant)

👉 En natation

• Battements toniques

• Travail en brasse = pire ennemi du SFP

Tu te reconnaîtras si tu ressens :

• douleur à l’avant du genou

• douleur en descente / escaliers

• douleur en sortie de vélo → course

• difficulté à rester assis longtemps (signe du cinéma)

• douleur après les séances intenses

• genou qui craque sans douleur (pas grave)

👉 Le SFP fait rarement gonfler le genou.
👉 Ce n’est pas dangereux… mais ça ruine tes séances si tu n’agis pas.

Les études montrent clairement que le SFP répond à :

🔹 1. Renforcement fessiers + quadriceps

C’est LA thérapie reine (niveau de preuve A).

🔹 2. Correction des mouvements en valgus

L’alignement genou-cheville est essentiel.

🔹 3. Gestion de la charge

Diminuer un peu temporairement → remonter intelligemment.

🔹 4. Optimisation de la position vélo

Parfois, juste 5 mm de selle changent tout.

🔹 5. Travail de mobilité ciblé

Cheville + hanche → meilleure trajectoire rotulienne.

🔥 PHASE 1 — Calmer la douleur (1–2 semaines)

Tu peux continuer à t'entraîner, mais en adaptant.

✔️ 1. Ce que tu peux garder

• Vélo à faible résistance (90+ rpm)

• Natation crawl / pull buoy

• Renfo haut du corps

• Elliptique si besoin

✔️ 2. Ce que tu dois réduire

• Course rapide, côtes, descentes

• Vélo en force (60–70 rpm)

• Travail brasse

✔️ 3. Outils utiles

• Glace 15 min après les séances

• Taping rotulien (kine)

• Auto-massages quadri / TFL / fessiers

🔥 PHASE 2 — Renforcement ciblé (3–6 semaines)

🔹 1. Vaste interne + quadriceps

• Squat partiel (0–45°)

• Leg extension léger (élastique)

• Step-down controlé

• Fente courte

👉 Fais-les 3x/semaine, douleur ≤ 3/10.

🔹 2. Fessiers (prouvé essentiel)

• Clamshell résistance

• Pont fessier unilatéral

• Abduction hanche élastique

• Monster walk

👉 Fessiers forts = genou stable.

🔹 3. Contrôle du valgus

• Miroir + feedback

• Travail lent pied-genou-hanche alignés

🔹 4. Mollets / cheville

Une cheville rigide → plus de stress rotulien.

• Montées sur pointe

• Mobilité en fente (genou au mur)

🔥 PHASE 3 — Retour progressif à la course (2–4 semaines)

🏃 Ordre recommandé :

1. Marche/course alternée

2. Footing facile (20–30 min)

3. Cadence > 170

4. Accélérations légères

5. Séances tempo

6. VMA en dernier

👉 La douleur doit rester ≤ 3/10 pendant et après.

🛠️ Réglages vélo indispensables

• Selle trop basse → douleur rotule ++
  → remonte par pas de 3–5 mm

• Avancée de selle : recule légèrement si douleur en poussée

• Cadence cible : 85–95 rpm

✔️ 1. Check ta cadence en vélo

👉 Si tu es souvent à 70–80 rpm, ton genou encaisse trop. Monte à 90–95.

✔️ 2. Raccourcis ta foulée

👉 Moins d’impact, mieux pour ton genou.

✔️ 3. Bosse tes fessiers toute l’année

👉 Ton genou te dira merci.

✔️ 4. Varie tes surfaces de course

Chemins > bitume pour quelques semaines.

✔️ 5. Évite la brasse

👉 Littéralement, c’est du poison pour ton genou en phase douloureuse.

✔️ 6. Ne t’arrête surtout pas complètement

👉 Un triathlète immobile, c’est un triathlète qui récupère mal.

⭐ 7. Prévention long terme

Pour éviter que ça revienne :

• Renfo fessiers 2x/semaine

• Mobilité cheville 5 min avant chaque séance

• Cadence vélo stable 90–95 rpm

• Chaussures de course adaptées

• Volume augmenté max 10%/semaine

Le syndrome fémoro-patellaire n’est pas une fatalité.
Avec un renfo intelligent, un contrôle technique solide et quelques réglages vélo ciblés, tu peux non seulement courir et pédaler sans douleur, mais souvent devenir plus efficace dans ta biomécanique.

Benoit Faucher (Kinésithérapeute)